學會呼吸,你也可以不打鼾

從自然適量呼吸的觀點,我們如果讓打鼾與睡眠呼吸中止時發生加速呼吸與更加堵塞的惡性循環不要發生,就可以輕鬆解決這個惱人的問題了,既不需要手術,也不需要一輩子帶著機器睡覺。我們建議的處理方式為:

養成閉上嘴巴,用鼻子呼吸的習慣:

根據我個人臨床上的觀察,睡覺時將嘴巴閉起來,用鼻腔呼吸,單純這個動作,就可以改善很多人睡覺的鼾聲如雷。嘴巴閉上後,口腔、咽喉的一些組織相對位置與張開嘴巴時不一樣,例如對打鼾影響很大的舌頭位置就不同,閉上嘴巴就有些類似牙套的功用,躺下睡覺時,舌根比較不會往後墜,而阻塞到咽喉的空間。加上用鼻子呼吸時,進出的空氣量比從嘴巴呼吸時進出的空氣量要少很多,也比較不會引起前述所謂的伯努力定律,而讓懸雍垂/軟顎/咽喉壁進一步的塌陷阻塞。

您可以躺在床上實際測試一下,馬上就可以感覺張開嘴巴呼吸與閉上嘴巴對於打鼾的影響。您先如平常一樣躺在床上,張開嘴巴,試著發出模仿打鼾的聲音;接著將嘴巴閉起來,再試著發出打鼾的聲音,您可以比較一下,兩者的差異。有些人嘴巴閉起來以後,就發不出打鼾的聲音;有些人仍然可以發出打鼾的聲音,但是聲音立刻變小,很少人能在閉上嘴巴後發出比張開嘴巴更大的鼾聲。

訓練呼吸道的肌肉張力,尤其是舌頭的肌肉張力:

舌頭的位置對於打鼾有相當大的影響,這也是牙科醫師使用牙套能改善很多打鼾的原因之一。當睡覺平躺時,因為重力的關係,舌頭很容易往後墜,而讓咽喉的面積縮小,開啟了呼吸道狹窄/加速呼吸的惡性循環。其它呼吸道的肌肉張力下降,都可能會引發打鼾。

所以在睡覺時採取側睡,會降低舌頭往後墜的機會,因此睡覺側睡也可有效改善打鼾。因此,您也可以繼續躺在床上測試,閉上嘴巴側睡,再試圖發出打鼾的聲音,比較一下與平躺時的差異;接著將舌頭貼在嘴巴的頂部(上顎的黏膜),舌尖往後不要碰到上排牙齒,舌尖距離上排牙齒大約1公分的距離,再試圖發出打鼾的聲音。此時很多人已經不容易發出打鼾的聲音了。

我們有一套嘴部舌頭運動,能有效提升舌頭肌肉張力,讓舌頭能很自然的貼在上顎,同時舌尖放在正確位置,這不僅能有效改善打鼾,對於小孩子臉形發育以及牙齒的發育都有很大的幫助(小孩發育正確,長大後牙齒排列漂亮,就不需要再去作牙齒矯正了),對於兩側大小臉都有改善的功效。

緩慢輕柔的呼吸:

如果您在上述的自我測試仍然可以發出把鼾的聲音,請注意一下,當您試圖發出打鼾的聲音時,是否要很用力的呼吸?接著請您輕柔慢慢的呼吸,看看是否還能發出打鼾的聲音?我們的呼吸控制可分兩個層面,一個是無意識下的自動呼吸,一個是有意識的控制。

人平常的呼吸大部份都是在無意識控制的狀態下進行,這部分的控制中心在腦幹,但是人的大腦也可以有意識的去接管控制呼吸的速度以及深度,但是這個層面只在人去注意呼吸時才會發生,也就是只有在人清醒、有意識的狀態下才會發生,當人睡著後,則完全是由腦幹來控制呼吸。所以我們透過減量呼吸的練習,讓腦幹的呼吸中樞慢慢降低對於適量呼吸的空氣量要求,如果腦幹的呼吸中樞將身體能夠存活所需要的適量呼吸空氣量標準降低後,當睡覺時因為呼吸道管徑狹窄阻塞導致進出的空氣量減少時,呼吸中樞就不會發出快速強力呼吸的指令了。

所以緩慢輕柔呼吸有兩個層面,一是讓呼吸中樞將身體確實需要的適量呼吸空氣量的標準下降,二是讓進出呼吸道的空氣速度變慢,也就不會因為快速呼吸引發伯努力定律使得呼吸道管徑更加狹窄塌陷了。能夠做到這兩點,就可以完全遠離打鼾/睡眠呼吸中止的惱人威脅,而不再需要手術或者終身帶著呼吸器睡覺了。

打鼾的3大主流治療方式
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