壓力大到頭痛？3 招呼吸法立即啟動「副交感神經」

當壓力來襲時，身體會進入「戰鬥」模式。你無法叫心臟「不要跳那麼快」，但你可以透過控制肺部來駭入神經系統。 秘訣在於：吐氣的時間，必須比吸氣長。

1. 延長吐氣法 (4-6 呼吸)

最簡單、隨時隨地可做的基礎練習。

• 吸氣： 用鼻子輕輕吸氣，默數 4 秒。
• 吐氣： 緩慢用鼻子吐氣，默數 6 秒。
• 原理： 吐氣時會刺激迷走神經，釋放乙醯膽鹼，讓心跳變慢。

2. 箱式呼吸 (Box Breathing)

這是美國海豹部隊 (Navy SEALs) 在高壓任務前使用的定心法。

1. 吸氣 4 秒。
2. 屏氣 4 秒。
3. 吐氣 4 秒。
4. 屏氣 4 秒。

適合： 極度焦慮、恐慌發作邊緣時使用。

3. 蜜蜂呼吸法 (Humming)

透過聲帶震動來物理性按摩神經。

• 閉上嘴巴，用鼻子深吸氣。
• 吐氣時，發出「嗡——」的聲音（像蜜蜂一樣），直到氣吐盡。
• 原理： 這種震動能大幅增加鼻腔一氧化氮的產生，並直接震動迷走神經。

這些只是急救，想擁有「抗壓體質」？

呼吸練習不該只是壓力來時才做。 透過系統化的訓練，你可以提升整體的「二氧化碳耐受度」，讓你在面對壓力時，身體不再輕易失控。