橫膈膜呼吸：啟動身體的天然幫浦
觀察嬰兒睡覺時，你會發現他們的小肚子會隨著呼吸起伏，肩膀卻完全不動。 這就是最完美的橫膈膜呼吸。 可惜隨著壓力、久坐與緊身衣物，我們慢慢養成了「淺短急促」的胸式呼吸。
橫膈膜如何運作？
[Image of diaphragm movement during breathing]橫膈膜是一塊像降落傘一樣的肌肉，將胸腔與腹腔隔開。
- 吸氣時： 橫膈膜收縮並下降，肺部空間變大吸入空氣，腹部臟器被往下推，所以肚子會微微隆起。
- 吐氣時： 橫膈膜放鬆並回彈上升，將空氣擠出肺部，肚子自然回縮。
你是「胸式」還是「腹式」？自我檢測
一隻手放胸口，一隻手放肚臍
- 深吸一口氣。
- 觀察哪一隻手動得比較多？
❌ 胸口手動 (胸式呼吸)：
代表你過度使用肩頸肌肉。這會導致肩膀痠痛、換氣效率差，且容易啟動交感神經（焦慮模式）。
✅ 肚臍手動 (橫膈膜呼吸)：
代表你正確使用了主呼吸肌。這能按摩迷走神經，啟動放鬆模式，並增加核心穩定性。
常見錯誤：不要「硬推」肚子
許多人練腹式呼吸時，會刻意用腰力把肚子「挺」出來。這是錯的！ 正確的感覺是「放鬆」： 放鬆腹部肌肉，讓橫膈膜下降時自然撐開它，而不是主動用力推。
常見問題
- Q: 腹式呼吸和橫膈膜呼吸一樣嗎？
- 概念相似但不完全相同。坊間常教導用力將肚子「挺」出來，這可能造成腹壓過大。正確的橫膈膜呼吸是放鬆腹壁，讓橫膈膜自然下降，腹部會「自然」微微隆起，而非刻意用力。
- Q: 為什麼我呼吸時肩膀會動？
- 這是典型的「胸式呼吸」。因為橫膈膜失能，身體只好徵用肩頸肌肉（輔助肌）幫忙拉提胸廓。長期下來會導致肩頸僵硬、頭痛與焦慮。