紓壓呼吸

世界上傳授的呼吸方法千百種，流傳最久遠、最為人孰悉的莫過於深呼吸的觀念，一旦遇到有人恐慌、焦慮，大家的第一反應就是作作深呼吸，似乎深呼吸就是紓解壓力與自律神經失調的最佳解決方案。事實是如此嗎？我從小也是堅信深呼吸是紓解壓力的最佳呼吸法，也經常如此建議患者，也嘗試學習腹式呼吸的深呼吸法，這個信念直到我接受菩提格醫師減量呼吸的講師訓練後才逐漸崩解。直到我接受過減量呼吸的講師訓練，回台灣開始教授這套減量呼吸時，以耳鼻喉科專業醫師的身分慢慢從呼吸生理學、解剖學等基礎醫學，同時涉獵精神醫學的呼吸訓練以及禪作的數息後，才慢慢了解原來將深呼吸奉為至高無上的呼吸法則是有待商榷的，也才慢慢了解為什麼在美、加有些資深的瑜珈老師參加菩提格減量呼吸訓練後紛紛表示原來減量呼吸的橫膈膜呼吸才是真正的放鬆呼吸(她們都是有數十年深呼吸經驗的資深瑜珈老師)。

我目前所研究推廣的紓壓呼吸是揉合了菩提格醫師的減量呼吸、禪坐的數息以及精神醫學的呼吸觀點，這是以醫學觀點出發所研究推廣的一種紓壓呼吸法。我們的呼吸，吸氣的部分屬於交感神經在運作，吐氣則是屬於副交感神經，由於現代人的自律神經失調主要是起因於交感神經太過旺盛，所以紓壓呼吸時就應該加強副交感神經的運作才能讓自律神經回到動態平衡。因此我們紓壓呼吸的第一步，就是吐氣的時間比吸氣的時間長。目前一般成年人平均每分鐘的呼吸次數大約是12次，換算成每次的呼吸時間是5秒鐘，吐氣時間較吸氣時間長，所以我們的舒壓呼吸第一步就是吸氣2秒鐘，吐氣3秒鐘。這個呼吸頻率，也就是吸氣2秒鐘吐氣3秒鐘，大部分的成人都可以很快作到，即使有些人原本1分鐘呼吸將近20次的人，也都可以做到。對於有些原本呼吸就比較慢的人，可以作吸氣2秒鐘，吐氣4秒鐘的頻率，這個呼吸速度大部分的人也都可以做到。剛開始作這個簡單的舒壓呼吸時，可以搭配節拍器，節拍器設定每分鐘60響，換句話說每次的聲響就代表1 秒鐘，所以吸氣的時候2次的響聲，吐氣的時候3(或4)次的響聲。

接著搭配數息，吸氣的時候數1、2(一秒鐘數1，第二秒鐘數2)，吐氣的時候數1、2、3(一秒鐘數1、第二秒鐘數2、第三秒鐘數3)。為什麼要數息呢？因為數息時，腦部的注意力會集中在這些數字上，當注意力集中聚焦在數字的時候，就不會有太多的念頭飄進您的大腦意識中，這就是所謂的數息可以去妄念的緣故。去妄念對於放鬆有很大的幫助，這也是學習禪坐、靜坐時相當重要的一環。

最後再搭配橫膈膜呼吸，橫膈膜呼吸的時候不要刻意的用力吸氣或者刻意的減少呼吸，讓身體自行決定身體需要多少的空氣量。真正放鬆的橫膈膜呼吸與深呼吸的腹式呼吸不同，真正放鬆的橫膈膜呼吸在作呼吸的動作時，只在吸氣時橫膈膜肌肉作收縮的動作，其他與呼吸相關肌肉都沒有作收縮的動作；但是深呼吸的腹式呼吸卻是所有與呼吸相關的肌肉都輪流作收縮的動作，這就是為什麼放鬆的橫膈膜呼吸才是真正放鬆的呼吸，而深呼吸卻不是真正很放鬆的呼吸。大家會感覺作深呼吸很放鬆，其實只是因為深呼吸的呼吸速度很慢所帶來的假象，只有當您再嘗試真正單純的橫膈膜呼吸(不作深呼吸)，您才能體會什麼才是真正放鬆的呼吸。(請參閱橫膈膜呼吸一節的介紹)

真正的放鬆呼吸要能作到靜、細、慢、勻，也就是呼吸的時候要很安靜，呼吸時不要發出聲音；呼吸時要很輕柔；呼吸速度要緩慢；呼吸的速度要很均勻，不要忽快忽慢。呼吸速度均勻是抒壓呼吸最重要的一步，只要您的呼吸速度能保持一定速度，就能讓您紊亂的情緒慢慢平靜下來，當人感覺煩惱、恐慌的時候，呼吸的速度一定是時快時慢，所以呼吸紓壓的第一步就是讓呼吸的速度變得均勻，接著才是把呼吸速度慢慢降低，當您呼吸的速度慢慢降低時，您的呼吸聲響也會跟著消失，呼吸也才能作到輕柔。

當您能輕鬆自在的作吸氣2秒鐘、吐氣4秒鐘以後，就可以開始練習吸氣2秒鐘、吐氣4秒鐘、然後暫停呼吸2秒鐘。在作紓壓呼吸訓練時，要切記吐氣後才可以暫停呼吸，不可在吸氣後作暫停呼吸，因為從醫學角度來看，暫停呼吸是強化前一個動作，換句話說，吐氣後作暫停呼吸是強化吐氣這個動作，也就是強化副交感神經。相反的，如果吸氣後作暫停呼吸，您是在強化吸氣的動作，也就是強化交感神經的動作，這不就是有火上加油的感覺嗎？當這個動作(吸氣2秒鐘、吐氣4秒鐘、暫停呼吸2秒鐘)可以輕鬆做到後，您可以繼續練習將吐氣後的暫停呼吸時間延長到4秒鐘(吸氣2秒鐘、吐氣4秒鐘不變動)，這套紓壓呼吸訓練最終可以練習到紓壓呼吸的極致，也就是龜息大法。傳說中的龜息大法每分鐘呼吸1-2次，每次的呼吸都是若有似無，您根本就看不出來他何時吸氣、何時吐氣，此時的自律神經完全由副交感神經主導，人會處於非常放鬆的狀態，甚至已經失去戰鬥的能力，這就是為什麼當高僧修習龜息大法的時候，門外都要有弟子守候，不能讓人進入打擾的緣故。練習深呼吸是不可能練到龜息大法的呼吸，因為龜息大法時的呼吸量是非常少的，您根本看不出來他何時在吸氣或吐氣，而深呼吸時的吸氣與吐氣動作都是非常明顯的，您絕對可以輕易指出他何時吸氣、何時吐氣，不是嗎？