說到呼吸的方式,大家耳熟能祥的就是胸式呼吸與腹式呼吸,我在這邊要特別介紹的是橫膈膜呼吸。其實橫膈膜呼吸才是人類最自然健康的呼吸方式,也是人與生俱來的呼吸本能,很多人將橫膈膜呼吸與腹式呼吸互用,但是因為一般講腹式呼吸都與深呼吸連動在一起,所以我特別將橫膈膜呼吸獨立出來討論。

在深入討論與介紹橫膈膜呼吸之前,我們先對於呼吸的肌肉有一個基本的認識。

在平常吸氣的時候,主要的吸氣肌肉有兩個,一個是橫膈膜,一個是外肋間肌。橫膈膜顧名思義就是橫向的肌肉,它是分隔胸腔與腹腔之間,好像是一層膜一樣的肌肉,它的上方是胸腔、下方則是腹腔。它的形狀其實是有點像水母,也有人說像是降落傘一樣。

我們的肺臟上端是比較尖、狹窄,而下端則比較寬廣。我們吸氣的時候,橫膈膜收縮往下拉,此時肺部的下端會往下擴張,側邊也會跟著打開,此時因為從肺部開始呈現負壓狀態,接著支氣管、氣管、咽喉、鼻腔接續呈現負壓,而將體外的空氣吸入經過鼻腔、咽喉、氣管最後進入肺臟的肺泡。當外肋間肌收縮作吸氣動作的時候,肺臟主要是向側邊擴張。而因為肺臟形狀的關係,所以橫膈膜收縮的時候,肺臟體積增加的比外肋間肌收縮的時候還多很多,所以橫膈膜收縮遠比外肋間肌收縮所能吸入的空氣還多,換句話說,橫膈膜收縮比肋間肌收縮的呼吸效率要高很多。因為腹腔的體積是固定的,當吸氣的時候,因為橫膈膜往下收縮移動,您就會發現肚子會往外鼓起來,而當吐氣的時候,橫膈膜放鬆向上移動,肚子就會向內移動。

這也就是為什麼大家都將橫膈膜呼吸稱為腹式呼吸的緣故。如果呼吸的時候,以橫膈膜肌肉收縮為主,肋間肌收縮為輔,就稱作橫膈膜呼吸;如果以肋間肌的肌肉收縮為主,就稱作胸式呼吸。

我們身體任何肌肉收縮的時候都會消耗一些能量,作呼吸的動作時也是一樣,因為橫膈膜收縮所能呼吸的空氣量遠大於肋間肌收縮所能呼吸的空氣量,換句話說,如果呼吸相同的空氣量,橫膈膜所消耗的能量就比肋間肌少,需要的能量較少,意味著需要的氧氣(空氣)也就比較少,這就是為什麼橫膈膜呼吸比胸式呼吸有效律而且也比較放鬆的原因。

練習橫膈膜呼吸
很多人教導腹式呼吸的時候,都叫人吸氣的時候肚子要用力向外鼓起,吐氣的時候肚子要縮起來。的確,吸氣的時候肚子是要向上鼓起,吐氣的時候肚子要向內收回,但是真正的重點不是要用力將肚子鼓起或內收,而是在吸氣的時候肚子要自然地被動鼓起,在吐氣的時候肚子要自然地被動內收。

橫膈膜呼吸其實是人類天生本能的呼吸方式,並不是什麼新創的呼吸方式,所以每個人都會,只是您忘了用橫膈膜來當主要的呼吸肌肉而已。所以練習、重新學習橫膈膜呼吸其實很簡單,很多人常說去練功學腹式呼吸學好久都學不會,但我經常跟參加呼吸訓練課程的學員說,不用一分鐘就學會橫膈膜呼吸,而絕大部分的學員也都是一點就通,馬上就能體會什麼是橫膈膜呼吸。

最容易體會橫膈膜呼吸的姿勢就是平躺的姿勢,最難體會橫膈膜呼吸的姿勢是坐著的姿勢,所以我們練習、體會橫膈膜呼吸的時候要先從平躺的姿勢開始練習,保證您立刻就學會橫膈膜呼吸。首先身體平躺放鬆,將膝蓋輕鬆地彎起來,這個時候肚子是最放鬆的狀態,此時您不要刻意用力呼吸,也不要刻意憋住不呼吸,最好是完全不去管您的呼吸,您自然就會使用橫膈膜呼吸了,很簡單,對嗎?

您要怎麼確認現在是用橫膈膜呼吸還是肋間肌收縮的胸式呼吸呢?將您的一隻手放在胸部,另一隻手放在胃的地方(肚臍的上方),然後體會一下當您呼吸的時候,哪一隻手很自然的在移動?如果您是作橫膈膜呼吸,放在胃的位置的手會感覺在移動(吸氣的時候,手會向上移動,吐氣的時候,手會向下移動);如果您是作胸式呼吸,則是放在胸部的手會感覺在移動,如果兩隻手都有感覺在移動,那就表示您同時使用橫膈膜及肋間肌在作呼吸的動作,最常見的原因就是您太緊張了,呼吸過量!

當您躺著充分體會橫膈膜呼吸後,接著可以站起來採取站立的姿勢,重新體會橫膈膜呼吸,如果順利在站姿能體會橫膈膜呼吸,接著就可以練習坐姿體會橫膈膜呼吸。如果在站姿或坐姿無法順利體會橫膈膜呼吸,沒有關係,重新回到平躺姿勢來體會橫膈膜呼吸,然後依序由臥姿→立姿→坐姿來練習、體會橫膈膜呼吸。通常只要不是很緊張刻意地用力呼吸,絕大部分的人都可以在不到一分鐘的時間,就重新學會橫膈膜呼吸。現在請暫停閱讀,開始實際體會、學習橫膈膜呼吸。

很多人在做一些運動或身體伸展的練習時,都會問每天要練習多久的時間呢?關於橫膈膜呼吸,我的建議是要養成橫膈膜呼吸的習慣,也就是一天24小時都要回歸使用橫膈膜呼吸,因為這是人類本能、自然、健康的呼吸方式,所以您每天不論是躺著、坐著、行走、跑步都要回歸橫膈膜呼吸,而不是每天只有短暫的幾分鐘或幾個鐘頭做橫膈膜呼吸,而大部分時間又使用胸式呼吸。