您是否會有下述情況呢?

早上起床時感覺口乾舌燥,甚至喉嚨疼痛,吃過早餐就會感覺舒服些?
感冒後其它症狀都好了,就剩下喉嚨搔癢咳嗽,尤其在說話的時候更明顯?
晚上睡覺會打鼾、半夜有時會起來上廁所?

如果您有上述任何一個症狀,您很可能就會有張開嘴巴呼吸的習慣。張開嘴巴呼吸是現代人很常見的呼吸習慣,但是大部分的人都否認自己是張開嘴巴呼吸,我在門診的時候,常提醒患者要閉上嘴巴經鼻腔呼吸,最常聽到的是“我沒有張嘴呼吸,我都是用鼻腔呼吸”,後來我常利用手機先將患者的嘴巴拍照,再給患者看,很多人才恍然大悟,原來自己已經習慣張嘴呼吸而不自知。其實我個人在加拿大接受減量呼吸訓練之前,也沒有意識到自己已經長期不自覺的張嘴呼吸而不自知。很多的呼吸訓練也都沒有意識到張嘴呼吸的問題,包括很多醫院教導的呼吸訓練,也都在教導張嘴呼吸而不自覺。最常見錯誤的呼吸訓練方式就是教人用鼻子吸氣,再用嘴巴吐氣,其實我們人類自然健康的呼吸方式應該是用鼻子吸氣,吐氣時也是經由鼻腔而不是嘴巴。

從醫學的觀點(呼吸生理學、解剖學的觀點)來看,鼻腔是呼吸道的入口,而口腔則是腸胃消化道的入口,口腔並不屬於呼吸道,咽喉則既是呼吸道也是消化道,所以不論是吸氣或吐氣,都是應該經由鼻腔而不是口腔。空氣經由口腔出入,只有一個前提,那就是鼻腔完全堵塞,空氣完全無法經由鼻腔進出時的一個短暫救命備援措施。很可惜的是,很多人將原本屬於備援方式的張嘴呼吸當成主要的呼吸方式,而因此衍生很多現代人的呼吸道病變,諸如長期鼻塞、睡覺打鼾、咳嗽氣喘、過度換氣、自律神經失調等。

我們傳統上受到深呼吸對身體健康是好的,而淺呼吸則不好這個觀念的影響,為什麼呢?因為大家都認為我們呼吸的目的就是要吸入氧氣,製造身體所需的能量,再將二氧化碳這個廢氣排出,因此氧氣是好的,二氧化碳是不好的。我們做深呼吸的目的就是要盡量多吸入空氣,得到更多的氧氣,再盡可能地排除二氧化碳。如果純粹從這個觀點來看,的確深呼吸是很好的呼吸方式,張嘴呼吸能比經鼻腔呼吸吸入更多的空氣,也能吐出更多的廢氣。從人類的解剖觀點來看,如果這個大家習以為常的論點是對的話,為什麼人類呼吸道的開口(鼻腔)會比口腔還小呢?鼻腔的空氣通道不是應該比張開嘴巴後的空氣通道還大嗎?所以單純從人類解剖學的觀點來看,深呼吸的呼吸更大量空氣的論點就是錯誤的,而從內呼吸的波耳定律也並不支持大量空氣進出對身體健康有益的說法,而減量呼吸能有效改善氣喘、深呼吸卻無此功效的醫學研究報告更進一步說明人類過度呼吸其實對健康無益。

我們簡單的比較一下空氣進出鼻腔以及口腔的差別:
空氣的進出量:無庸置疑的,空氣經由口腔進出的空氣量遠遠超過經由鼻腔進出的空氣量。嘴巴張開時,空氣可以說是長驅直入毫無阻礙,從嘴唇到咽喉完全沒有阻礙,但是空氣進入鼻腔時則是從前到後都是障礙,從最前面的鼻毛、鼻前庭括約肌、鼻中膈、下鼻胛、中鼻胛等,無一不是讓進入鼻腔的空氣減速、讓空氣迂迴前進,所以從鼻腔進入的空氣不但被迫減速、空氣量也跟著減少很多。所以從人體解剖構造的觀點就知道,人類其實是不希望呼吸過多的空氣,這點與大家希望藉由練習深呼吸來呼吸更多的空氣是完全相反的。

空氣的品質:我們的鼻腔其深度約略等於手指的長度,但是鼻腔黏膜整個展開來的話,其表面積約略等於整個手掌的面積。鼻腔藉由這麼大面積的黏膜,可以調節吸入空氣的溫度、濕度以及過濾的功能,讓比較純淨的空氣進入肺臟,細支氣管、肺泡就好比住在深宮後院,它需要鼻腔來過濾、調節從外界吸入的空氣,如果進入細支氣管、肺泡的空氣品質很好,肺泡就可以進行高效率的氣體交換,如果進入深宮後院的空氣品質不好,則肺泡的氣體交換功能勢必受到很大的影響,這就是很多的醫學研究報告都證實當鼻竇炎治療好以後,氣喘也會跟著獲得明顯改善,氣喘的用藥也會大幅減少。如果張嘴呼吸的話,空氣從嘴巴長驅直入,只能在咽喉黏膜短暫的做調節、過濾的功能,其空氣品質會大受影響,尤其是在外界空氣品質很差的情況之下,鼻腔呼吸與張嘴呼吸進入肺泡的空氣品質就差很多,引發氣喘發作的機率也就差很多。因此對於氣喘或其他下呼吸道病變(如COPD、細支氣管擴張不全等)一定要確實做到每一口的呼吸都是閉上嘴巴,經由鼻腔呼吸。

水分的消耗:當從鼻腔吐氣的時候,鼻腔黏膜可以將空氣中的水分回收將近八成左右,而張嘴吐氣時口腔則無法相同的回收空氣中的水分,所以您從鼻腔吸氣但是從嘴巴吐氣的話(很多的氣功、瑜珈的呼吸訓練,以及在醫院教導的一些呼吸訓練),相較於鼻腔吸氣及吐氣,您在呼吸的時候會喪失更多的水分。當從嘴巴吸氣時,咽喉的黏膜被迫要提供水分來潤濕吸入的空氣,而從嘴巴吐氣時又無法回收水分,所以喉嚨很容易感覺口乾舌燥,有些人甚至會因為喉嚨乾燥而感覺疼痛(因此當您早上起床時感覺喉嚨乾燥疼痛,吃完早餐後感覺比較舒服,到中午症狀就緩解,先不要認為是感冒的關係,要先注意是否睡覺時張開嘴巴呼吸)。如果您習慣張嘴呼吸,一整天下來(尤其是晚上睡覺時),您所消耗的水分相較於鼻腔呼吸大約會多出400CC,您大約要多喝將近1000CC的水分才能彌補回來,但是現代人通常水分的攝取量都不夠,這又會影響到呼吸道黏膜、心血管功能等。所以一個簡單的動作,閉上嘴巴經鼻腔呼吸就能對身體健康有著重大的影響,從現在開始,請隨時注意您的呼吸。

現代人張嘴呼吸的比例越來越高,很多人從小就習慣張嘴呼吸,連帶也造成很多的病變越來越多,如齒顎異常、鼻塞過敏、睡覺打鼾、氣喘咳嗽、自律神經失調、過度換氣、失眠恐慌等。很多人認為因為鼻塞才會張嘴呼吸,其實我從門診觀察以及從止鼾課程的學員觀察,真正因為嚴重鼻塞才張嘴呼吸的人,佔習慣張嘴呼吸的人之比例不到二成,換句話說,很多人張嘴呼吸並不是因為嚴重鼻塞,完全是生活習慣的關係。有哪些生活習慣會讓人不自覺的養成張嘴呼吸呢?

說話:現代人說話不但快而且說話的時間也長,您可以打開電視看看,不論是新聞主播或是所謂的名嘴,每個人都是淘淘不絕的連講好幾分鐘之後才終於閉上嘴巴,所以當他們說話的時候,幾乎都是張嘴呼吸。也請您開始注意,當您說話時,是否也是如此呢?古代的人,講話的速度比較慢,講幾句話後通常都會閉上嘴巴經鼻腔呼吸再繼續講話,您可以隨便拿一本書或一篇文章來練習,唸幾句話後就閉上嘴巴呼吸,再繼續唸,慢慢練習讓您以後講話時,養成閉上嘴巴經鼻腔呼吸的習慣。

吃飯:古代人吃飯時強調食不語、細嚼慢嚥,現代人吃飯則剛好相反,吃飯的時候正好是聊天、交流的時候,或者趕時間狼吞虎嚥,這兩種情形都會讓人習慣張嘴呼吸。

笑:古代人是抿嘴微笑,現代人是露齒而笑。很多人在照相的時候,都會露齒而笑,表示心情愉快、開心,也因此牙科醫師有一項業務就是牙齒美白,因為現代人習慣嘴巴張開將牙齒露出,如果一口黃牙有損美觀,也因此牙齒美白相關產品、業務蒸蒸日上,這也帶動現代人張嘴呼吸的習慣而不自覺。
閉上嘴巴經鼻腔呼吸是整個減量呼吸最重要也是最基本的基礎,要矯正這個呼吸的習慣,您不必花費一毛錢,也不需要任何的醫療儀器協助,您所需要的就只是(1)自我察覺:您必須很嚴肅的正視這個問題,必須自我察覺自己是否有張嘴呼吸的習慣,不管是在說話的時候、吃飯的時候、發呆的時候,換句話說,除了將食物放進嘴巴時以及正在說話時要將嘴巴張開以外,其餘時間都要將上、下兩片嘴唇閉上。如果您確實有張嘴呼吸的習慣,就要開始隨時注意矯正這個習慣,例如吃飯的時候,將食物放入嘴巴以後,就要將嘴巴閉上,也就是說,當您用牙齒咀嚼食物時,嘴巴應該是閉上的。剛開始您可以設定做某些動作時刻意去注意是否有張嘴呼吸的習慣,例如三餐吃飯時;接著可以在特定時間點去留意此時是否有張嘴呼吸,例如每個整點的時候,或每30分鐘注意一次,慢慢的您就會調整、矯正這個呼吸習慣。但是如果您有張嘴呼吸的習慣而自我沒有察覺,那就很難做出改變,很難矯正這個最基本也最重要的呼吸習慣。(2)與家人親友分享觀念:與家人分享這個很簡單、又很重要的呼吸觀念,讓大家一起來注意是否有張嘴呼吸的習慣。經常出現一個狀況就是自己沒感覺張嘴呼吸,但是家人親友卻已經注意到您其實經常張嘴呼吸而提醒您了。

有些人可能會抱怨,我就是因為鼻塞才不得不張嘴呼吸呀!根據我多年看門診的臨床經驗,因為鼻塞才張嘴呼吸其實有兩種狀況,(1)一種是嚴重的鼻塞,嘴巴閉上立刻就呼吸不到空氣,這是真正嚴重的鼻塞,在鼻塞沒有緩解之前,真的是被迫要張嘴呼吸。如果您真的雙側鼻腔嚴重鼻塞而必須被迫張嘴呼吸,您可以先嘗試“捏鼻點頭法”來緩減鼻塞(見下面附註),或者試著張嘴呼吸5次後,閉上嘴巴嘗試用鼻腔呼吸1次呼吸的時間,等不會感覺喘氣的時候,再練習張嘴呼吸5次後,閉上嘴巴嘗試用鼻腔呼吸2次呼吸的時間,慢慢練習到張嘴呼吸5次後,能夠閉上嘴巴用鼻腔呼吸5次呼吸的時間。(2)只是鼻腔呼吸不順暢,還不到鼻腔完全無法呼吸的地步:這是臨床上最常見患者抱怨鼻塞的情形,此時可以先練習閉上嘴巴用鼻腔呼吸30秒後再張嘴呼吸,接著練習閉上嘴巴用鼻腔呼吸1分鐘後再張嘴呼吸,然後2分鐘、3分鐘、4分鐘、5分鐘,等您可以從鼻腔呼吸5分鐘而不會感覺喘氣時,就可以將時間延長到10分鐘、30分鐘,通常人體只要能持續5分鐘的時間且不會感覺喘氣,大致上身體就可以適應這種呼吸方式了。

附註:緩解雙側嚴重鼻塞的捏鼻點頭法:先將嘴巴噘成一小開口,用嘴巴輕輕地做5次的呼吸,然後閉上嘴巴,手指捏住鼻孔做點頭的動作,同時憋氣,等憋不住氣的時候再將手指鬆開,從鼻腔輕輕緩緩的吸氣,很多時候就可以從鼻腔呼吸。要特別注意的就是,手指鬆開鼻孔的時候,嘴巴一定要閉著不能張開,同時鼻腔吸氣時務必要輕柔,不能用力呼吸。大約3-5分鐘後可以再重複做一次。如果有高血壓或心血管病變,捏鼻點頭憋氣的時間不要太久,通常做15-20次的點頭動作後就將手指鬆開鼻孔,以免造成血壓飆高或意外。